특별하게 많이 먹지도 않고( 평소 소식하는 편) 아침운동도 하는데...살은 꾸준히 늘어나는거 같아서 매일 몸무게 체크중입니다.
체중계 위에 그냥 올라가는 것만으로는 몸 상태를 제대로 알기 어렵겠다 싶어 얼마 전 체지방 측정이 되는 스마트 체중계를 하나 장만했습니다. 화면에 뜬 숫자를 보고 정말 머리를 한 대 맞은 것 같았어요. 체지방률 34% 맙!!! 소!!! 사 !!!
매일 아침 일어나자마자 화장실에 다녀와서 공복 상태로 올라가는 게 일상이 되었는데, 매일 스트레스네요.
단순히 나잇살이라고 넘기기엔 수치가 너무 높았고, 비만이라고 나오고 신체나이가 50이라고 나오네요. 흑흑
숫자를 확인한 날부터 올해 목표를 '체지방 30% 이하로 내리기'로 확실하게 잡고, 일상 루틴을 다시 세우기 시작했습니다.
1. 스마트 체중계 정확하게 측정하는 3가지 기준
생체 전기 임피던스 방식(BIA)으로 체지방을 재는 체중계는 몸속 수분량에 따라 수치 변동이 꽤 심한 편입니다. 하루에도 2~3%씩 왔다 갔다 하면 괜히 스트레스만 받기 쉬워서 나름의 측정 원칙을 정해뒀어요.
• 측정 시간과 조건 고정하기
기상 직후, 소변을 보고 나서 물 한 모금 마시지 않은 완전한 공복 상태에서 잽니다. 전날 저녁 식사 시간이나 염분 섭취량에 따라 달라질 수 있어서 매일 같은 조건에서 재는 것이 가장 정확해요.
• 발바닥 건조도 맞추기
발바닥이 너무 건조하면 전류가 잘 흐르지 않아 체지방이 더 높게 나오기도 합니다. 샤워 직후 물기가 흥건한 상태는 피하되, 가볍게 물티슈로 발바닥을 닦고 살짝 말린 뒤 올라가는 편이 일정한 데이터를 얻는 데 도움 됩니다.
• 하루하루 숫자에 일희일비하지 않기
어제보다 0.5% 올랐다고 낙담하거나 떨어졌다고 방심하지 않고, 주간 평균 수치의 흐름을 보며 몸의 변화를 점검하고 있습니다.
2. 40대 후반 체지방 34%에서 30%로 내리는 식단 원칙
체중만 줄이는 다이어트는 근육까지 빠져서 결국 기초대사량이 떨어지고 요요가 오기 마련이더라고요. 체지방만 쏙 걷어내기 위해 식탁 위 구성부터 현실적으로 바꿨습니다.
• 정제 탄수화물 절반으로 줄이기
흰쌀밥 대신 현미와 귀리를 듬뿍 섞은 잡곡밥으로 바꾸고, 밥공기의 3분의 2만 담아 먹습니다. 빵, 떡, 면처럼 혈당을 급격하게 올리는 음식은 간식으로라도 입에 대지 않으려고 노력 중이에요. 이게 참 힘들긴 합니다.
• 단백질을 끼니마다 나누어 챙기기
한 번에 몰아서 먹는 단백질은 흡수가 잘 안 되기 때문에 아침에는 삶은 달걀 2개, 점심에는 닭가슴살이나 두부, 저녁에는 기름기 적은 생선이나 소고기를 챙겨 먹습니다. 근육량이 유지되어야 체지방이 빠지는 속도가 붙더라고요.
• 수영 전후 허기 달래는 간식 조절
수영 끝나고 집에 돌아오면 허기가 심하게 몰려와 무심코 탄수화물을 집어 먹기 쉬운데요. 수영 가기 30분 전에 바나나 반 개를 먹고, 다녀와서는 미지근한 물 한 잔과 함께 무가당 두유를 마셔 폭식을 막고 있습니다.두유 제조기로 두유를 매일 만들어먹고 있어요.
그치만 !!! 가끔은 먹고싶은것도 챙겨 먹고 있어요. 너~ 무 스트레스 받으면 하지는 않으려구요 ^^
3. 관절 지키며 체지방 태우는 운동 병행법
40대 후반에는 무턱대고 뛰거나 무거운 무게를 들면 무릎과 허리 관절부터 탈이 납니다. 유산소로 지방을 태우면서 관절에 무리 없이 코어를 잡는 방식을 선택했어요.
• 주 4회 수영으로 전신 유산소 채우기
수영은 물의 부력 덕분에 관절에 하중이 실리지 않으면서도 칼로리 소모가 큰 운동입니다. 발차기 위주로 심박수를 일정하게 유지하며 40~50분간 쉬지 않고 레인을 돌면 전신 지방 연소에 많은 도움이 됩니다.
• 수영 없는 날은 거실 홈트레이닝
수영장에 가지 않는 날에는 집에서 워킹머신 빠르게 걷기 30분과 스텝퍼를 가볍게 타며 하체 근력을 보강합니다. 스텝퍼를 탈 때는 뒤꿈치로 발판을 지그시 눌러 엉덩이 근육을 쓰려고 신경 씁니다.
• 틈새 코어 운동과 스트레칭
잠들기 전 굳어있는 골반과 햄스트링을 스트레칭으로 풀어주고, 플랭크나 브릿지 동작을 3세트씩 진행하며 복부 안쪽 속근육을 단단하게 잡아주고 있습니다.
숫자에 갇히지 않고 거울 속 변화를 믿는 과정
체지방 4%를 줄인다는 게 젊었을 때처럼 한두 달 바짝 굶는다고 해결될 일이 아니라는 걸 잘 알고 있습니다. 중년의 다이어트는 덜 먹어서 빼는 게 아니라, 몸에 좋은 음식을 제때 챙겨 먹고 매일 조금씩 움직여서 대사를 정상으로 돌려놓는 과정인 것 같아요.
목표를 향해 가는 동안 체중계 눈금보다 아침에 느껴지는 몸의 가벼움, 헐렁해지는 바지 핏을 먼저 눈여겨보려 합니다.
오늘 체중계 위 숫자에 실망하셨다면 굶지 마시고, 밥 한 숟가락 덜어내고 거실에서 가벼운 스트레칭부터 시작해 보세요. 꾸준히 쌓인 하루가 결국 건강한 몸을 만들어줄 거예요.