고지혈증, 운동으로 개선할 수 있을까? 내 경험과 함께 알아보는 운동의 힘
저는 얼마 전 건강검진에서 총 콜레스테롤 수치가 240mg/dL로 나온 뒤로 생활 습관을 바꿔야겠다고 결심했어요.
특히 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 수치도 높아서 너무 깜짝 놀랐습니다. 40대 중년인 저는 숨쉬기 운동이외에는 아무것도 안하고 지낸 사람이었습니다. 이제 에너지가 없어서인지 운동할 기운도 없더라구요. 근데 이번 검진 결과로 정신을 바짝 차리고 운동을 시작하게 되었습니다. 저처럼 콜레스테롤 수치가 높으면 약물치료를 해야한다고 하는데. 약을 먹기 시작하면 평생 먹어야 한다는 사실에 생활습관을 바꿔보고자 노력했습니다.
운동과 식이요법만이 답인듯 싶습니다. 저는 식사는 집밥을 위주로 먹고 있는데. 기존 식단에서 변경한건 고기보다는 생선을 굽고 매끼 샐러드를 준비해서 먹었습니다. 밥은 원래 귀리밥을 좋아해서 귀리밥을 먹고 있는데. 밥 양도 조금 더 줄였습니다.
그리고 주 5일 수영을 1시간정도 했어요. 아직 한달밖에 안되었지만 저는 운동을 시작하자마자 몸에 혈액이 도는 느낌을 많이 받았어요. 이런 경험은 처음이었는데 이래서 이런 느낌때문에 운동을 하는가보다 할정도로 처음 느껴보는 기분이었어요.
저는 수영이 저에게 딱 맞는 운동인것 같아 기분좋게 매일 운동을 다녔습니다.
최근 다른 병원진료로 피검사를 할 일이 있었어요. 요즘 고지혈증에 민감하여 콜레스테롤 수치도 같이 검사요청을 했는데 총 콜레스테롤이 210mg/dL로, LDL도 160대까지 떨어졌습니다. 확실히 운동이 제 몸에 긍정적인 변화를 가져온 것 같아요. 한 달 만에 이런 결과가 나오니 운동으로도 조절이 되는구나 싶어 너무나 안심이 됩니다. 오늘은 제 경험을 바탕으로 고지혈증과 운동의 관계, 그리고 어떤 운동이 도움이 되는지 자세히 알려드릴게요.
고지혈증이란 무엇일까?
고지혈증은 혈액 속에 지방 성분, 특히 콜레스테롤이나 중성지방이 과도하게 많은 상태를 말합니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 물질이지만, 너무 많아지면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화나 심혈관 질환 같은 문제를 일으킬 수 있어요. 특히 LDL 콜레스테롤은 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리며, 수치가 높을수록 건강에 위협이 됩니다. 반면 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤은 ‘좋은 콜레스테롤’로, 혈관을 청소하는 역할을 하죠.
운동이 고지혈증에 미치는 영향
- LDL 콜레스테롤 감소: 유산소 운동은 간에서 LDL을 분해하고 제거하는 과정을 촉진해요. 저도 수영을 한 달 해보니 LDL 수치가 눈에 띄게 줄었습니다.
- HDL 콜레스테롤 증가: 운동은 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높여줍니다. HDL은 혈관에 쌓인 나쁜 지방을 제거해 심혈관 건강을 지켜줘요.
- 중성지방 감소: 과도한 중성지방도 고지혈증의 원인인데, 운동은 이를 에너지로 소모하게 만들어 수치를 낮춥니다.
- 체중 관리: 고지혈증은 비만과도 연관이 깊어요. 운동으로 체중을 조절하면 자연스럽게 혈중 지질 수치도 좋아집니다.
저는 수영을 선택했지만, 사실 운동의 종류는 크게 중요하지 않아요. 중요한 건 꾸준히, 그리고 자신에게 맞는 강도로 하는 거예요.
고지혈증에 좋은 운동 추천
- 수영: 제가 선택한 운동이에요. 수영은 전신 운동으로 칼로리 소모가 크고, 관절에 부담이 적어서 남녀노소 누구나 시작하기 좋아요. 물속에서 하는 운동이라 심박수를 적당히 올리며 지질 대사를 촉진합니다. 한 달 만에 콜레스테롤 수치가 떨어진 걸 보니 정말 만족스러워요.
- 걷기: 가장 간단하면서도 효과적인 유산소 운동이에요. 하루 30분 이상, 빠른 걸음으로 걸으면 혈액 순환이 좋아지고 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됩니다.
- 조깅: 걷기보다 강도가 조금 높은 조깅은 심폐 기능을 강화하고 지방을 태우는 데 탁월해요. 단, 무리하지 않게 속도를 조절하는 게 중요합니다.
- 자전거 타기: 실내든 실외든 자전거는 하체 근육을 강화하면서도 심혈관 건강을 개선해줍니다.
- 근력 운동: 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동도 추천해요. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아져 지방을 더 잘 태우게 되거든요.근력운동은 저도 추가해서 해야하는 운동입니다.
운동은 최소 주 3-5회, 한 번에 30분 이상 하는 걸 목표로 해보세요. 저는 수영을 주 5회, 1시간씩 했는데요, 처음에는 호흡도 힘들고 숨이 많이 찼는데 매일 아주 조금씩 나가지는 느낌을 많이 받았고 몸이 가벼워지는 느낌이 너무 좋았습니다.
우려했던 수치도 내려가서 너무 다행이라 생각합니다.
같이 운동 시작해볼까요?
저는 물을 엄청 무서워해요 . 그래서 여행가도 아이들처럼 튜브타고 노는데, 더 늦기전에 수영을 꼭 배워보고 싶어 선택했어요.
처음 수영장 가는날 얼마나 떨면서 갔는지 모르겠어요. 물에 머리를 담그는것조차 무서웠는데. 조금씩 적응해나가니 저에게 너무 잘 맞는 운동이더라구요. 물론 젊은 친구들 틈에서 진도는 느리지만 천천히 저의 속도대로 즐기고 있더라구요.
여러분들도 취미처럼 할 수 있는 운동을 찾아보시기 바랍니다. 일단 내 생활반경에서 가까운 곳에서 시작하는 것을 추천해요. 멀리다니려면 왔다갔다하며 지치는것 가아요.
또 운동후엔 식단 조절도 해주시면 좋습니다. 저는 기름진 음식보다는 생선과 채소를 늘린 식단으로 바꿔가고 있습니다.
한번에 전부 바꾸긴 힘드니 조금씩 식단도 바꿔가시면 많은 도움이 될것 같습니다.
고지혈증은 방치하면 위험하지만, 운동과 생활 습관 개선으로 충분히 관리할 수 있는 질환입니다. 저처럼 콜레스테롤 수치가 높아서 걱정되셨던 분들, 지금이라도 운동화를 신고 첫걸음을 내디뎌 보세요. 한 달 전 240이었던 제 콜레스테롤이 210까지 떨어진 것처럼, 여러분도 분명 변화를 느끼실 거예요. 건강은 작은 노력에서 시작된다는 걸 잊지 말고, 우리 함께 건강한 삶을 만들어가요!